Комплекс упражнений для осанки
Нарушение правильной осанки начинают развиваться в школьном возрасте. Именно для школьников это является проблемой номер один. Скачек роста, неправильная поза за партой, слабый мышечный корсет. Все это в совокупности становится прекрасной почвой для искривлений позвоночника. Чтобы исправить и предупредить проблему, рекомендуют прибегнуть к комплексу упражнений для осанки.
Необходимость в зарядке
Зарядка по утрам
Во время формирования скелета происходят множественные преобразования в теле. Скелет растет быстро, а мышцы не успевают развиваться в том же темпе. Возрастающая нагрузка заставляет спину горбиться. В результате происходит деформация позвоночного столба.
Выполняя комплекс упражнений каждое утро, человек обеспечивает необходимую нагрузку мышцам. Это помогает им держаться в тонусе и помогает исправлению осанки.
Упражнения для становления осанки
Для правильной осанки необходимо выполнять ежедневную тренировку. Это обеспечит красивую походку и послужит профилактикой заболеваний позвоночника.
Нагрузка на шею
Нагрузка на шею
Садитесь на пол, согните ноги в коленях, положите на них ладошки. Выпрямите спину, голову следует запрокинуть назад. Не запрокидывайте голову назад, лишь отведите слегка и тянитесь в полученном направлении. Позвоночник должен сохранять прямую линию.
Замените позу на «по-турецки». Спина должна быть выпрямленной. Ладонями обнимите колени и выполняйте повороты головой влево и вправо.
Ложитесь на живот, заведите руки за голову и сцепите пальцы. Отрывайте голову от пола, максимально задерживаясь наверху.
Каждое движение необходимо повторять 10 раз. Движения помогут развить мышцы шеи. Это необходимо для того, чтобы не «вешать» голову во время работы с бумагами и т. п.
Нагрузка для поясницы
Лежа на животе, подложите кисти под голову. Затем отрывайте туловище от пола, в то же время разведите руки, словно крылья самолета. Голову держите прямо, не закидывайте назад.
Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и раскиньте руки в стороны, ладошками вниз. Опираясь на руки и затылок, оторвите от пола грудную клетку. Таз должен оставаться прижатым к полу.
Станьте на четвереньки. Старайтесь не напрягать сильно руки. Почувствуйте расслабленность. Поднимите левую руку и противоположную ногу. Замрите на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение. Произведите такое же движение с правой рукой и левой ногой. Помните о ровном дыхании.
Выполнение этих упражнений поможет в формировании красивой осанки и в ее коррекции. Не забывайте, что недостаточная подготовка мускулов требует осторожного подхода. Наилучший вариант, если тренировки будут проходить под надзором врача. Хотя бы в первый раз.
Правила выполнения упражнений для исправления осанки
При нарушении правильного положения спины, следует сразу же обратиться к врачу. Он проведет диагностику и установит причину изменений. После того, как доктор ценит поражение позвоночника, последует назначение индивидуального комплекса упражнений для осанки. Это самое главное правило, которое обеспечит эффективную коррекцию позвоночника.
Следующие правила необходимо соблюдать при выполнении упражнений:
- регулярность;
- постепенное увеличение нагрузок;
- прекращение занятий при ощущении боли;
- выполнение всех этапов тренировки.
Также советуем вам выполнять контроль за осанкой в течение дня. Это необходимо для запоминания телом правильного положения. Делать это очень просто. Для этого понадобится всего лишь стена, которую всегда можно найти. Прикоснувшись к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком, сохраняйте положение тела.
И так, рассмотрим возможный вариант тренировки.
Первый этап
Каждый комплекс упражнений начинается с разминки. Она позволит мышцам начать сокращаться, но при этом движения не перенапрягают мускулы. Этот этап еще часто называют разогревом.
Разминка
Начинают разминку с дыхания. Глубокие дыхательные движения позволят насытить кровь кислородом, что улучшит кровообращение и обмен веществ. Для этого выпрямите спину, разведите руки в стороны, поднимая их вверх, и совершайте глубокий вдох. Затем по той же траектории опускайте руки вниз, выдыхая весь воздух. Повторите упражнение 10 раз. Не спешите – движения должны быть спокойными и размеренными.
После этого переходите к разминке:
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняйте голову, прижимая подбородок к груди, затем максимально откидывайте голову назад.
- Прижимайте голову поочередно к левому и правому плечу.
- Поворачивайте голову влево, глубокий вдох, верните в изначальное положение на выдохе и поверните вправо, снова на глубоком вдохе.
- Руки вытяните перед собой, сделайте глубокий вдох и разведите их в стороны, поворачиваясь налево и направо.
- Положите ладошки на уровень живота. Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте движение тазом по часовой стрелке и против нее. Начинайте описывать окружность с минимального радиуса и заканчивайте максимальным.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 10 раз в одну сторону. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании.
Второй этап
После разминки можно переходить к упражнениям. Мышцы и связки уже разогреты, что оградит от их растяжения.
- Подойдите к стене на расстоянии одного шага. Повернитесь спиной, руки соедините вверху, потянитесь и затем выгнитесь назад. Обопритесь ладошками об стенку и выгибайте спину. Упражнение требует десятикратного повторения.
- Повернитесь к стене лицом. Упритесь руками и старайтесь максимально приблизиться к ней грудью. Вернитесь в положение, с которого начинали. Повторить 10 раз.
- Ноги на ширине плеч, расслабленные. Ладошки опустите на плечи и вращайте локтями 10 раз. Затем перейдите к вращению плечами в обе стороны. Это упражнение очень хорошо не только укрепляет мышцы, но и позволяет им расслабиться. Что особенно важно, ведь именно в плечах накапливается максимум напряжения.
- Поднимите руки вверх, опускайте корпус до уровня живота, и прогибайтесь назад. Спину держите ровной.
- Держа руки вверху, выполняйте наклоны в стороны.
- Возьмите стул с ровной спинкой. Сидите на самом краю, ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Наклонитесь вперед, затем назад.
- Придвиньтесь спиной к самой спинке и прогибайтесь через нее назад.
Третий этап
Растяжка
В заключение тренировки необходимо сделать растяжку. Это поможет мышцам расслабиться и плавно выйти из стадии активной работы.
- Потянитесь вверх, затем наклонитесь и обнимите колени. В каждом из положений застывайте на 30 минут.
- Станьте на четвереньки и прогните спину. Остановитесь в этом положении и затем максимально выгните спину.
Такой комплекс упражнений поможет выполнить коррекцию осанки и приобрести красивую спину. Никогда не забывайте об этой части своего тела, так как здоровая спина обеспечивает 70% здоровья организма. Для того, чтобы никогда не узнать о болях в спине, выполняйте ежедневную зарядку и занимайтесь спортом.
Комплексное восстановление осанки
Если имеются серьезные отклонения, то одних упражнений будет недостаточно. Требуется обязательное посещение специалиста, который проведет полный осмотр, выделит болезни, которые могут влиять на позвоночник. Лечение формируется исключительно после полного анализа здоровья пациента.
Основой терапии являются физические нагрузки. К ним могут присоединить массаж, который необходим для улучшения обмена веществ, снимет напряжение и уберет болевой синдром. Также может потребоваться медикаментозное лечение и даже оперативное вмешательств. Самое главное не закрывать глаза на проблему и обратиться за помощью, как можно раньше.
