Упражнения при поясничном остеохондрозе
Остеохондроз чаще всего поражает позвоночник. Наиболее подвержен заболеванию поясничный отдел. Это связано с тем, что именно здесь находится центр равновесия всего тела. Поясничные позвонки берут на себя 70% тяжести всего тела, мышцы здесь работают в особо напряженном режиме. Рассмотрим, какие упражнения при остеохондрозе поясничного отдела способствуют скорейшему избавлению от болезни.
Разминка перед тренировками
Перед занятиями следует хорошенько подготовить мышцы. Для этого «наполняем» организм кислородом и создаем небольшие нагрузки, которые заставляют сокращения набирать постепенно обороты.
- Поставьте ноги на ширине плеч, не напрягайте их. Чтобы ноги были расслаблены, совершите несколько мелких приседаний, словно вы пружинка. Расправьте руки, вдохните воздух грудью, сомкните руки на плечах и выдохните.
- Поднимите руки вверх, глубоко вдохните, опустите руки – выдохните. Внизу руки должны быть максимально расслаблены.
- Согните руки в локтях, сцепите пальцы. Максимально поворачивайтесь туловищем влево, стремясь локтем назад, затем произведите такое же движение вправо. Вдох совершается на каждом повороте, выдох – во время возвращения в исходную позицию.
- Положите руки на талию, совершайте медленные вращения тазом, словно вы крутите воображаемый обруч. Сначала движение выполняется по часовой стрелке, затем против нее.
Каждое упражнение выполняйте по 10 раз первую неделю, затем увеличьте нагрузки на 5 раз и так каждую неделю.
Комплекс упражнений номер один
Упражнения на стуле
Выполнять упражнения при поясничном остеохондрозе следует плавно и аккуратно. Резкая боль во время тренировки свидетельствует о немедленном ее окончании. Возможно, нужно убрать только одно упражнение, но восстанавливать тренировку советуют лишь на следующий день.
Первый комплекс упражнений выполняется сидя на стуле с крепкой спинкой.
- Сядьте на стул, упирайтесь лопатками в спинку. Колени должны сгибаться под 90 градусов. Прогнитесь насколько возможно назад, запрокинув голову за спинку стула, наклонитесь максимально вперед.
- Сидя спиной к спинке, сдвиньтесь ближе к краю стула. Поворачивайтесь влево – вправо, берясь за спинку руками, делайте несколько мелких движений, по направлению к спинке.
- Упритесь руками в сидение стула, поднимите ноги. Отрывайте ноги от пола, насколько это возможно, но не переусердствуйте. Помните о постепенном увеличении нагрузок.
Комплекс упражнений номер два
Упражнения лежа на спине
Здесь все движения выполняются из положения лежа. Направленны они на укрепление мускулатуры и возвращение позвоночнику полной функциональности.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте немного поясницу, движения должны быть мелкими, но быстрыми. Достаточно повторения в 10 – 15 раз.
- Вытяните ноги и поднимайте туловище. Сохраняйте такое положение около 10 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Немного отдохните и вновь понимайте туловище. Повторять движение 15 раз. Выполнение данного упражнения не должно вызывать болезненные ощущения.
- Вновь согните немного ноги и привлекайте к груди по очереди правое – левое колено. Выполнив 10 раз, положите на колено противоположную руку и «препятствуйте» ее приближению к груди. То есть, колено тяните к груди, а рукой отталкивайте его.
Чтобы закончить упражнения, вытяните руки и ноги. Потянитесь ногами и руками, расслабьте все тело. Повторите так 10 раз, после чего полежите, расслабившись 20 секунд. Также используют эти упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела.
Комплекс упражнений номер три
Данные упражнения необходимо выполнять стоя. Назначается больным без острых болей.
- Станьте прямо, правильно выровняв весь позвоночник. Ноги поставьте на ширину плеч и немного напрягите. Они должны служить вашему телу не столбами, а амортизирующими пружинами. Положите руки на талию, совершайте толчкообразные движения назад. При этом напрягайте немного мышцы живота.
- Не меняя положения, поворачивайтесь туловищем влево и вправо. При этом старайтесь оставить таз в неподвижном состоянии.
- Заложите руки за голову и совершайте наклоны вбок. Во время наклона делайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.
Для более подробного ознакомления с упражнениями, рекомендуется просмотреть соответствующее видео.
Завершение тренировки
Внезапное прекращение упражнений повлечет за собой мышечный застой. Особенно это касается неподготовленной мускулатуры. В результате, вместо пользы, тренировки приведут к еще большему перенапряжению и болям.
Чтобы уберечь себя от таких последствий, рекомендуется выполнять следующее:
- Став на колени, оперитесь на ладони. Представьте себе, что вы кот. Сначала прогнитесь максимально вниз, словно проснувшийся, потягивающийся кот. Затем выгнитесь, словно испуганный кот. Это упражнение не только расслабляет мускулы, но и растягивает позвоночник.
- Перевернитесь на спину, обхватите колени руками. Сначала переворачивайтесь в таком положении слева – направо, затем перекатывайтесь вперед – назад.
- В завершение, полежите несколько секунд, полностью расслабившись.
Упражнения с валиком
Упражнения с валиком
В качестве валика можно использовать обычное махровое полотенце, плотно скрученное. Данные упражнения были придуманы в Японии и направленны на коррекцию позвоночника. Во время выполнения позвонки растягиваются, расстояние между ними увеличивается и таким образом уменьшается давление на межпозвоночные диски.
Скрутите валик и подложите его под поясницу.
- Первое упражнение заключается в подъеме верхней части туловища. Заложите руки за голову и осторожно поднимайте туловище 10 раз.
- Затем, при подъеме туловища, поворачивайтесь поочередно влево и вправо.
- После этого поднимайте ноги 10 раз.
Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут в день, а эффект от них потрясающий. Валик способствует становлению костей на место, что повлечет за собой быстрое выздоровление. Главное в данном методе – регулярность. Если ваш валик сооружен из полотенца, то советуем обмотать его веревкой, либо скотчем. Иначе он будет распадаться во время упражнений и не позволит выполнить все правильно.
Остеохондроз и спорт
Совместимы с болезнью далеко не все виды физической активности. Нужно выбирать расслабляющие, умиротворяющие и поддерживающие позвоночник в правильном положении упражнения.
Идеально подойдут для этого йога и плавание. Йога способствует умиротворению и полному расслаблению. А в связи с тем, что большинство случаев остеохондроза имеют психологические корни, йога станет настоящим исцелением. Плавание же поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и способствует укреплению мышечного корсета.
Не забывайте о серьезности заболевания. Одними упражнениями вылечить его невозможно, так что посещение врача является обязательным.
