Укрепление мышц спины
Позвоночник является центром всего организма. Он отвечает за равновесие, правильное расположение органов, распределение веса и пр. Другими словами, с него начинается здоровье человека. И обеспечить это здоровье легко, следует всего лишь выполнять упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.
Функции позвоночника
Строение позвоночника
Чтобы понять смысл выполнения упражнений, следует для начала разобраться в задачах позвоночника и его строении.
Позвоночный столб состоит из отдельных позвонков, различных по своим размерам, в зависимости от расположения. Так, самые хрупкие и маленькие находятся в шейном отделе, а самые массивные – в поясничном.
Между позвонками находится межпозвоночный диск. Он представляет собой густую желейную массу, заточенную в эластичную оболочку. Диск необходим для обеспечения амортизации и связывает позвонки между собой.
Также в позвоночнике проходит множество сосудов, нервов, его поддерживают связки и мышцы. Вся эта непростая система способствует прямохождению человека. Но стоит одной составляющей выйти из строя, как страдает вся система.
Например, у человека появился лишний вес. Соответственно нагрузка для позвоночника становится больше. Если нет поддержки, в виде хорошо развитых спинных мышц, то со временем межпозвоночный диск «проседает», далее развивается грыжа и т.д.
Кому необходимо следить за состоянием позвоночника?
Заботиться о спине следует с детства. Именно в этот период позвоночник стремительно развивается. Сутулость, искривления позвоночника чаще всего появляются в школьные года. Особенно опасны моменты скачков роста. Позвоночник резко вытягивается, а должной опоры для него еще нет.
Существуют специальные упражнения для детей разных возрастных групп. Можно выполнять их дома или же записать ребенка в кружок, где в компании будет намного веселее заниматься укреплением мышц.
Но в зоне риска находятся не только дети. Пагубно влияет на здоровье сидячий образ жизни. В этом случае обычно страдает шейный отдел. Появляются постоянные боли в плечах, немеют руки, мучают головные боли. Также необходимо делать зарядку, имея работу «в одной позе». Это касается водителей, стоматологов, хирургов, швей и т.д.
Если вы не нашли себя в зоне риска, это не является гарантией здоровой спины. Простая неудобная кровать может вызвать осложнения, если не выполнять упражнения для профилактики.
Базовые упражнения от сутулости
Упражнения от сутулости
Чтобы избавиться от прогрессирующей сутулости, нужно ежедневно выполнять зарядку. В этом случае рекомендуют не носить корректирующие корсеты, так как мышцы способны сами запомнить правильное положение тела. А корсет способен усугубить ситуацию, расслабив мышцы еще больше.
Зарядка будет состоять из трех этапов. Первый – разогрев. Необходим для того, чтобы мышцы пришли в активное состояние и упражнения не нанесли вред. Второй – силовые нагрузки. Именно за их счет происходит укрепление мышц. Третий – растяжка. Необходим, чтобы избежать болей в мышцах или сделать ее менее выраженной.
Первый этап:
- Разминаем шею. Медленно наклоняйте голову вправо – влево, назад – вперед и по кругу. Выполняйте упражнение максимально плавно. Мышцы шеи прибывают в постоянном напряжении, резкое движение может вызвать спазм. Выполняйте каждое движение по 10 – 15 раз.
- Плечевой пояс. Вытяните руки перед собой и сцепите пальцы в замок. Тянитесь вперед, сводя плечи к груди, затем прижмите ладони к груди и максимально сведите плечи за спиной. Далее вытяните руки вперед и вращайте ими, словно плывете брасом. Сначала вперед, затем назад. Повторите 15 раз.
- Поясница. Ноги на ширине плеч, не напрягайте их. Руки на талии и начинайте вращение тазом по максимальной оси. Выполните 15 поворотов в одну сторону и в другую. Затем поднимите руки вверх и выполняйте наклоны вперед – назад и влево – вправо. Повторить 15 раз.
- Ноги. Сделайте 15 приседаний, а затем потрусите поочередно ногами, чтобы окончательно снять напряжение.
Второй этап:
- Возьмите не тяжелые гантели (1 кг – 1,5 кг) в обе руки. Поставьте гантели на уровне плеч и выполняйте подъемы вверх. Затем вытяните руки перед собой и разводите их в стороны. Каждый подход выполнять по 20 раз. Можно делать небольшие перерывы.
- Отжимания. Начинайте с 5 раз и наращивайте нагрузки постепенно, например по 5 раз в неделю. Можно начать отжиматься не от пола, а от тумбочки или стола.
- Пресс. Лежа на ровной поверхности, руки под головой, ноги слегка согнуты в коленях, выполняйте подъем туловища к коленям. Затем вытяните ноги и поднимайте их на 20 – 30 см от пола. При этом необходимо держать ноги прямыми.
Третий этап:
- Потянитесь всем телом вверх и медленно наклонитесь к полу, достав до него ладошками. Повторите упражнение несколько раз, старайтесь максимально потянуть все мышцы.
- Обнимите себя руками за плечи и притяните их к себе.
- В заключение лучше всего принять теплый расслабляющий душ и выпить чашку сладкого чая, для восстановления уровня глюкозы.
Если вы не можете себя заставить заняться зарядкой в домашних условиях, то можно без опасений отправляться в спортзал. В тренажерном зале сутулость убрать даже проще. Главное равномерно распределять нагрузку. Иначе, накачав сильнее грудные мышцы, вы усугубите проблему.
Упражнения при заболеваниях позвоночника
Упражнения при заболеваниях позвоночника
Если позвоночник уже пострадал намного сильнее, то необходимо в первую очередь посетить врача. Он поставит диагноз, назначит лечение и подберет лфк. Лечебный комплекс по максимуму способствует выздоровлению и укреплению мышц, при этом не вредит пострадавшему участку.
Каждое отдельное заболевание имеет свои особенности. Так, при межпозвоночной грыже нельзя нагружать мышцы. Следует выполнять растяжку позвоночника и т.д. Основные упражнения при грыже выполняются лежа, сидя либо в коленно-локтевой позе:
- Станьте на колени, ладони поставьте на пол. Сначала разминайте шею, медленно закидывая голову назад и приводя подбородок к груди. Затем переходите к остальному позвоночнику. Прогибайте спину вниз, словно потягивающаяся кошка и выгибайте ее дугой.
- Положите подушку на стул и ложитесь на нее грудью, словно свесившись в двух сторон. Затем ложитесь на пол и тянитесь головой и пятками в разные стороны. Эти упражнения помогут растянуть позвоночник и обеспечат межпозвоночному диску некую передышку от давления позвонков.
- Стоя на четвереньках, вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте конечности. Это поможет укрепить мышцы спины.
- Пресс хорошо укрепляет мышцы спины, однако позволен не при всех грыжах.
Не забывайте прислушиваться к состоянию своего тела. При резком чувстве боли следует прекратить выполнение упражнения.
Упражнения при остеохондрозе
Упражнения при остеохондрозе
Остеохондроз является наиболее частой проблемой. Его лечение, в общем, схоже с лечением межпозвоночной грыжи. Сначала врач устраняет болевой синдром, а лишь затем назначает лечебную физкультуру. В этом случае укрепление мышц спины является решающим фактором, т.к. по сути, болезнь прогрессирует именно при недостаточном развитии мышечного корсета.
Главные положения упражнений – не перегружать мышцы, не выполнять болезненные упражнения, движения должны быть плавными и регулярными, иначе смысла не будет. И так, рассмотрим основные упражнения, входящие в комплекс лечения.
- Наклоните голову к плечу, замрите на несколько секунд. Затем положите на голову ладонь и как бы мешайте голове вернуться в изначальное положение. Проделайте тоже с другой стороной. Упражнение способствует укреплению мышц шеи.
- Лежа на жесткой поверхности, оторвите голову на высоту в пару сантиметров и зафиксируйте положение на 5 – 10 секунд.
- Положив валик под место локализации остеохондроза, поднимайте верхнюю часть туловища. Следует лишь слегка отрываться от поверхности. Повторять не более 10 раз.
- Став в шаге от стены, поднимите руки вверх и поставьте на нее ладони. Прогибайте спину по максимуму около 1 минуты. Затем повернитесь лицом к стене и стремитесь прижаться к ней грудью.
Лучше всего выполнять лфк под пристальным надзором тренера. Но также можно прибегнуть к помощи видео, где все комментирует специалист. Кроме комплексов упражнений для позвоночника, на него благотворно влияют плавание, конный спорт и массаж. Главное не оставлять проблему без внимания и не дать ей усугубиться.
