Нарушение осанки
Нарушение осанки – далеко не эстетическая проблема. Она влечет за собой множество дисфункций и недугов. Избавиться от которых или приостановить их развитие можно, если привести в порядок позвоночник.
Как определить есть ли нарушение осанки
Хорошая осанка сегодня большая редкость. Сидячий образ жизни и недостаток физической активности практически неизбежно приводят к ее нарушениям. И такие изменения не всегда очевидны. Чтобы проверить, есть ли у вас проблемы с осанкой, существует несколько простых тестов.
Станьте прямо. Руки свободно опустите вдоль туловища. В каждой ладони держите карандаш или ручку. Не напрягайтесь. Если карандаши будут расположены под прямым углом к телу – у вас идеальная осанка. Если под углом, это говорит о неправильном положении верхней части позвоночника.
Попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку. Так вы сможете оценить свою осанку со стороны. Если верхняя часть спины согнута на 35 – 40 градусов – вы сутулитесь.
Станьте под стенкой. Прижмитесь к ней головой, лопатками, ягодицами и пятками. Теперь попробуйте просунуть между поясницей и стеной ладошку. Если она проходит свободно – у вас чрезмерный изгиб вперед. Если вообще не проходит, это также говорит о нарушениях осанки. Ладонь должна пройти, соприкасаясь с обеими поверхностями.
Определить ровный ли у вас позвоночник можно став прямо перед зеркалом. Посмотрите на одном ли уровне у вас плечи. Если наблюдается асимметрия – у вас сколиоз.
Причины нарушения осанки
Среди основных можно назвать длительное пребывание в сидячем положении. Ведь мышцы при этом расслабляются, а нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Например, когда мы сидим, давление на межпозвоночные диски поясничного отдела увеличивается в 11 раз, по сравнению с положением стоя. А если при этом мы горбимся или скручиваемся – это прямая дорога к развитию искривления позвоночника.
Также рискуют люди, по многу часов находящиеся на ногах или испытывающие чрезмерные силовые нагрузки. Это – грузчики, спортсмены, продавцы, парикмахеры и т. д. Страдает позвоночник и у огородников, по многу часов проводящих на своих грядках.
Более редкими причинами развития нарушения осанки могут стать травмы или некоторые заболевания (полиомиелит, рахит, туберкулез, плеврит, плоскостопие и т. д.). В таких случаях, чтобы минимизировать риск, важно четко придерживаться рекомендаций врача, прилежно исполнять все его назначения.
Какими бывают нарушения осанки
Виды нарушений осанки
Самое распространенное нарушение осанки – сколиоз. Это искривление позвоночника вправо или влево в отношении его оси. Чаще всего это нарушение формируется за школьной скамьей, когда ребенок сидит с наклоном в ту или другую сторону. Способствует формированию сколиотической осанки постоянное ношение сумки на одном плече.
У такого заболевания как сколиоз код по МКБ 10 (Международная классификация болезней 10-го пересмотра) – М 41. В данном списке указано около 8 видов сколиоза. Самым распространенным является идиопатический (около 90 % случаев). Это сколиоз, причины возникновения которого не выявлены.
Следующей по распространенности является кифотическая осанка. Это изгиб позвоночника назад. Чаще всего от такой деформации страдает верхний отдел спины. В норме изгиб назад не должен превышать 30 градусов. Если же он составляет приблизительно 35 – 40 градусов, можно говорить о первой степени кифоза. Довольно часто кифоз сочетается со сколиозом. Такое нарушение называют кифосколиозом.
Существует еще лордотическая осанка. Это когда позвоночник чрезмерно прогнут вперед. Чаще всего такая патология развивается в поясничном отделе. Также она может появиться в шейном отделе. То есть, в тех частях позвоночника, где существует физиологический лордоз. Каковы деформации позвоночника – такие и сопутствующие недуги.
Чем опасно искривление позвоночника
Помимо того, что плохая осанка является эстетической проблемой, она обуславливает ряд серьезных проблем со здоровьем. Прежде всего, при искривлении страдают позвонки и межпозвоночные диски. Это способствует развитию остеохондроза, межпозвоночной грыжи, миозита, протрузии дисков, артроза суставов и т. д.
Деформация позвоночника приводит к нарушению подвижности грудной клетки. Вследствие этого возникают дисфункции в работе дыхательной системы, и даже уменьшается объем легких. Также нарушается работа сердца. Из-за недостаточного поступления кислорода в ткани организма происходит увеличение правого желудочка сердца. Со временем развивается так называемое легочное сердце.
Когда искривление позвоночника запущено, страдают органы брюшной полости. Часто развивается холецистит и дискинезия желчевыводящих путей.
И это еще не полный перечень недугов и дисфункций, развивающихся вследствие искривления позвоночника. Поэтому особое внимание стоит уделить профилактике нарушений осанки. И принять все возможные меры, чтобы избежать их.
Профилактика нарушения осанки
Прежде всего, нужно исключить то, что способствует формированию искривления позвоночника. Меньше времени проводите, сидя перед монитором и экраном телевизора. Чередуйте малоподвижные занятия с физической активностью.
Очень важно научится сидеть правильно. Для этого можно потренироваться, присев на кончик стула. Такая поза вынуждает выровнять спину. Постарайтесь запомнить это положение во время сидения и приучить себя всегда держать спину таким образом.
Постарайтесь ходить с высоко поднятой головой. Такая горделивая осанка не только поможет вам произвести впечатление уверенного в себе человека, но и поможет привыкнуть ходить с ровной спиной.
Полезны для здоровья позвоночника такие виды спорта, как плаванье, теннис, гольф, бадминтон. Способствует формированию ровной осанки катание на роликах.
Если вам уже поставлен диагноз сколиоз, кифоз или лордоз, не отчаивайтесь. Существует немало способов улучшить состояние позвоночника и избежать негативных последствий от его деформации. Если заболевание не запущено, можно избавиться от него с помощью различных методик. Основное лечение – это грамотно подобранные упражнения (ЛФК).
Лечебная физкультура для позвоночника
Комплекса базовых упражнений
Делать упражнения необходимо размеренно, спокойно – от этого во многом зависит их эффективность. В завершении нужно медленно расслаблять мышцы. Быстрое окончание упражнения может отрицательно повлиять на его результативность. Не желательно делать вращательные движения и вытягивание позвоночника без упора лежа. Начать нужно с 5 раз и довести до 10 повторений каждое.
Для профилактики или лечения сколиоза и кифоза подойдет такой базовый комплекс:
- Прислонитесь к стене пятками, ягодицами и лопатками. После чего, зафиксировав спину в этом положении, неспешно пройдите несколько метров. Вернитесь к стене и снова повторите упражнение. Спину при этом держите максимально ровно.
- Ноги располагаем на ширине плеч. Руки должны свободно свисать вдоль туловища. Приподнимите плечи и сделайте ими пять круговых вращений вперед. Такое же колличество – назад.
- Следующее упражнение нужно выполнить лежа на спине. Смыкаем руки за головой. После этого максимально разводим локти по сторонам. На какое-то время застываем в такой позе, затем возвращаемся в исходную позицию.
- «Велосипед». Эффективное упражнение при любом виде искривления. В положении – на спине, выполняем движения полусогнутыми ногами, напоминающие вращение велосипедных педалей.
- При любой степени искривления очень полезно выполнять упражнение «Лодочка». Надо лечь на живот. После этого поднимаем руки и ноги под углом 30 градусов, словно изображаем лодочку. В этом положении задерживаемся приблизительно пол минуты, пока не почувствуем легкую дрожь в мышцах. Затем медленно опускаемся на пол. Немного отдыхаем и повторяем упражнение.
- «Ножницы». Перевернитесь на спину. Затем приподнимите ноги на 30-40 градусов и делайте ими горизонтальные махи, имитируя работу ножниц.
- Очень эффективно «плаванье». Ложимся на живот. Приподнимаем ноги и делаем ими мелкие вертикальные махи вверх-вниз. Руками производим круговые движения, будто рассекаем воду. Голова в это время должна быть на уровне рук.
- Нужно стать ровно. Сгибаем ногу в колене и поднимаем максимально высоко. В таком положении задерживаемся на несколько секунд. Затем ногу медленно пускаем. Повторяем упражнение второй ногой.
При лордотической осанке можно выполнять такой комплекс:
- Станьте возле стены, прислонившись к ней пятками, ягодицами, лопатками и головой. Затем прогнитесь так, чтобы прикоснуться к стене еще и поясницей. Постойте в таком положении некоторое время. Вернитесь в предыдущую позицию. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
- Станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч, руки свободно свисают. Сделайте наклон вперед, прикоснувшись при этом к пальцам на ногах. Не спеша вернитесь в исходное положение.
- Станьте ровно. Затем максимально наклонитесь вперед, не сгибая при этом колени. Обхватите ноги руками. Сделайте пару пружинящих движений, касаясь головой колен.
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вернитесь в исходную позицию.
- Лежа на спине, руки располагаем вдоль туловища. Ни за что не придерживаясь, садимся. После этого тянемся руками к кончикам пальцев на ногах. Медленно возвращаемся в исходное положение.
- Лежа на спине, широко разводим руки по сторонам и, опираясь на них, поднимаем ноги с согнутыми коленями. Достигаем коленками уровня головы. Если сразу выполнить упражнение до конца не получается, увеличиваем прогиб постепенно.
- Положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поочередно поднимаем прямые ноги под углом 30-40 градусов.
Очень полезно при кифозе и лордозе висеть на перекладине, выполнять подтягивание. Эти и другие упражнения можно выполнять с помощью тренажера гравитрон. Главная его задача уменьшить вес тела человека, а значит – и нагрузку на позвоночник. При этом можно успешно тренировать мышцы.
Помимо этого полезны массаж, электростимуляция мышц, электрофорез, парафиновые обвертывания. Все это назначает врач-физиотерапевт.
Пояс для осанки
Разновидности корректоров для осанки
Корректировать осанку можно также с помощью специальных ортопедических приспособлений. На сегодняшний день их существует достаточно много. Использовать такие устройства желательно в составе комплексного лечения.
Самым популярным является пояс (бандаж) для коррекции осанки. Его еще называют реклинатором. Это эластичные бинты, которые в виде восьмерки пересекаются между лопатками и имеют в этом месте специальную накладку.
Реклинаторы являются фиксаторами спины в правильном положении. Они помогают развернуть плечи и таким образом выровнять весь позвоночник.
Такое приспособление полезно использовать при тех или иных искривлениях 1-2 степени в верхнее-грудном отделе. Оно помогает выработать привычку держать спину ровно. Надевать реклинатор лучше сразу после сна, пока мышцы находятся в расслабленном состоянии. Он поможет вам сохранить правильную осанку на протяжении 4-5 часов. Дольше носить это ортопедическое устройство не стоит. Иначе мышцы начнут лениться и терять свой тонус.
При более выраженных искривлениях могут понадобиться такие приспособления, как грудной и грудопоясничный корректоры. От реклинаторов они отличаются наличием так называемых ребер жесткости. Это вертикальные вставки из пластика или гибкого металла, которые располагаются вдоль туловища.
Такие корректоры осанки используют при сколиозах, лордозах, кифозах, радикулите, межпозвонковых грыжах, болях, связанных с повышенным напряжением мышц. Лучше, чтобы такие приспособления назначал доктор.
Хорошие отзывы можно встретить о корректорах осанки фирмы Тривес. Особенно популярен реклинатор Тривес T-1778. Он очень эффективен при искривлениях в грудном отделе позвоночника. Для грудо-поясничного отдела можно приобрести корректор Тривес KO-110. Отзывы и картинки с изображениями этих устройств можно найти в Интернет-ресурсе.
Магнитный и электронный корректоры
Существует на ортопедическом рынке магнитный корректор осанки. В нем вдоль позвоночного столба расположено 12 небольших магнитиков. Они создают статическое поле, которое осуществляет стимуляцию мышц и кровообращения в области позвоночника. Хорошо снимает болевые ощущения и мышечную усталость.
Также пользуется спросом электронный корректор «Мастер осанки». Он создан в виде небольшой круглой пластины, которую можно наклеить под ключицу или в виде кулона носить на шее. Главное, чтобы прибор плотно прилегал к телу. Электронное устройство программируется на определенный угол наклона спины и когда человек сгибается больше допустимого, через 60 секунд корректор начинает вибрировать. Таким образом, он напоминает, что нужно выровняться.
В аннотации рекомендуется программировать постепенное уменьшение угла наклона спины. К идеальным параметрам осанки нужно выйти на протяжении месяца. «Мастер осанки» является хорошей поддержкой в формировании привычки правильно держать спину.
Важно!
Любые корректоры осанки нужно использовать строго по инструкции, которая к ним прилагается. Нельзя превышать указанное время ношения и использовать устройства в качестве монотерапии.
Также уделите внимание качеству питания. Для нормального состояния позвоночника важно сбалансированный рацион, богатый белками, кальцием, магнием, фосфором, марганцем, витаминами группы В и С. Полезно употреблять в пищу зелень, молочные продукты, постное мясо и рыбу, заливные блюда, желе.
Не забывайте, что избежать проблем завтра можно, если сформировать правильные привычки сегодня.
